Чӣ тавр ба зудӣ вазни худро дар ҳафт рӯз бе зарар ба саломатии шумо гум кунед? Мақоларо хонед, ки чӣ гуна тарзи ҳаёти худро дар як ҳафта ташкил кунед, то аз пасандозҳои нолозим халос шавед.
Чизи асосй муносибати методологй мебошад. Муҳим аст, ки миқдори дурусти калорияҳоро нигоҳ доштан, нӯшидани обро фаромӯш накунед, мунтазам машқ кунед ва парҳези бароҳатро интихоб кунед.
Оё омодаед, ки дар як ҳафта вазни худро гум кунед? Барои оғоз кардан, якчанд маслиҳатҳои оддиро барои аз даст додани вазн дар хотир доред:
- Агар шумо мушкилоти саломатӣ дошта бошед, аз даст додани вазн оғоз накунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки оё бемориҳои музмин бадтар шудаанд ва оё ягон зиддият барои фаъолияти ҷисмонӣ ва / ё парҳез вуҷуд дорад.
- Мутаассифона, шумо наметавонед дар вақти стресс вазни худро гум кунед - ин самарабахш нест.
- Беҳтар аст, ки ба парҳез тадриҷан ворид шавед ва аз он хориҷ шавед, ки миқдори калорияи ҳама хӯрокҳоро дар тӯли якчанд рӯз бемайлон тағир диҳед, то ба саломатӣ зарар нарасонад.
- Агар ҳангоми аз даст додани вазн (кг) саломатии шумо ногаҳон бад шавад, ин таҷрибаро қатъ кунед.
- Пас аз 7 рӯз, вақте ки шумо фунтҳои нолозимро аз даст медиҳед, назорати истеъмоли ғизо (меню), меваҳо, миқдори равғанҳо, карбогидратҳо ва бадани худро қатъ накунед - одатҳои хӯрокхӯрии худро аз нав дида бароед ва ба парҳези солим гузаред. Бо ин роҳ шумо натиҷаро нигоҳ медоред ва вайрон намешавед.
Чӣ тавр вазни худро дар як ҳафта гум кардан мумкин аст: алгоритми амал
Эҳтиёт бошед: режим бо маҳдудиятҳои қатъӣ метавонад ба саломатии инсон зарар расонад. Аз даст додани вазн бехатар ҳисобида мешавад, ки шахс дар як моҳ 5% вазни баданашро гум кунад. Албатта, ҳолатҳое ҳастанд, ки ба шумо лозим аст, ки вазни худро гум кунед, масалан, барои як чорабинӣ - хориҷ кардани ҳаҷмҳо барои мувофиқ кардани либос ё костюм барои шом. Дар ин ҳолат, диққати худро ба "тезонидани моеъ" равона кунед. Аксар вақт моеъ боиси дабдабанок мегардад ва ҳаҷми зиёдатиро ба вуҷуд меорад, дар ҳоле ки он баданро зуд ва бидуни зарар тарк мекунад.
Чӣ тавр дар давоми ҳафт рӯз ба шакл гирифтан мумкин аст:
- ба шумо лозим аст, ки хоби кофӣ гиред ва на камтар аз 7 соат хоб кунед - набудани хоб ба ҳолати бадан таъсир мерасонад ва ба афзоиши фунтҳои иловагӣ мусоидат мекунад;
- на дертар аз 3-4 соат пеш аз хоб хӯроки шом бихӯред;
- парҳези худро мувозинат кунед: барои натиҷаҳои беҳтар ва зудтар, шириниҳо, намак ва ширро хориҷ кунед;
- нигоҳ доштани норасоии калория дар 15%;
- на камтар аз 1, 5 литр дар як рӯз бинӯшед - ин иштиҳоро коҳиш медиҳад, мубодилаи моддаҳоро суръат мебахшад ва ба пешгирии деградатсия кӯмак мекунад;
- дар як вақт бихӯред - ғизо беҳтар ҷаббида мешавад, зеро меъда ба он одат мекунад ва метавонад миқдори зарурии шарбати меъдаро дар вақти лозима тавлид кунад;
- мувофиқи формулаи BJU бихӯред: 40%, 20% ва 40%;
- аз ҳад зиёд нахӯред ва дастархонро каме гурусна гузоред;
- фаъолияти ҷисмониро нигоҳ доред - бисёр машқҳои кардио ва қувва, аммо боварӣ ҳосил кунед, ки ба худ як рӯз барои барқароршавӣ вақт диҳед;
- ба массаж равед, ба ванна ё сауна равед, инчунин души контрастӣ гиред - равандҳои мубодилаи моддаҳо ва мубодилаи моддаҳо суръат мебахшанд, моеъ аз бадан тезтар мебарояд ва варам меравад.
Риояи ин шартҳо ҳам барои аз даст додани фарбеҳ (кг) ва ҳам барои ташаккули тарзи ҳаёти босифат муфид аст. Дар бораи маслиҳатҳо оид ба гум кардани вазн пас аз анҷоми парҳези худ фаромӯш накунед. Баъдтар дар мақола мо ба таври муфассал таҳлил хоҳем кард, ки чӣ тавр интихоб кардани парҳези бароҳат, дуруст ҳисоб кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯза ва чӣ гуна машқҳои ҷисмониро бидуни маҷбур кардан ё шиканҷа кардан лозим аст.
Ғизои дуруст: асосҳое, ки шумо бояд донед
Диетологҳо маслиҳат медиҳанд: беҳтар аст, ки менюи аз маводи ғизоӣ бой ва дорои калорияи дуруст интихоб кунед, аз он ки ба таври қатъӣ дар ғизо маҳдуд кунед. Бо ин роҳ, шумо имкони бозгашти худро намегузоред, зеро шумо нисбат ба барномаи қатъии талафоти вазн худро сабуктар ва озодтар ҳис хоҳед кард. Боварӣ ҳосил кунед, ки дар парҳези худ ҳадди аққал 40% протеинро тарк кунед, то пасандозҳо ва моеъи зиёдатиро аз даст диҳед, на массаи мушакҳо. Гӯшти мурғ, мурғ ва харгӯш мувофиқанд, шумо метавонед моҳии лоғар ва маҳсулоти баҳриро бихӯред. Лӯбиёгӣ, тухм, ғалладона, кабудӣ ва чормағз низ ба зуд аз даст додани вазн мусоидат мекунанд.
Дар бораи карбогидратҳо фаромӯш накунед: ба ҷои онҳо мураккабро истифода баред. Ғалладонагӣ барои истеъмол мувофиқанд - масалан, макаронҳои гурӯҳи "А" (аз гандуми сахт), ғалладонагиҳои коркарднашуда ва албатта нони гандум. Чунин хӯрокҳоро дар нимаи аввали рӯз истеъмол кардан беҳтар аст. Аз фарбеҳ даст накашед. Бадани мо ба онҳо барои фаъолияти бомуваффақияти системаи иммунӣ, узвҳо ва фаъолияти майна ниёз дорад. Мазмуни равғани ғизоро то 20% аз миқдори умумии калорияи тамоми хӯрокҳо кам кунед. Равғанҳои растанӣ - чормағз ва авокадо, инчунин равғани зайтунро интихоб кардан беҳтар аст. Илова бар ин, барои аз даст додани вазн самаранок бошад, бештар хӯрокҳоеро истеъмол кунед, ки индекси гликемикии паст доранд - пухта, хом, пухта.Индекси гликемикӣ (GI) ба шумо мегӯяд, ки сатҳи қанди хуни шумо то чӣ андоза зуд баланд мешавад ва бадани шумо элементҳоро то чӣ андоза зуд ҷаббида мекунад.Чӣ тавр шумо ғизои худро тайёр мекунед, инчунин муҳим аст:
- Пӯхтан, пухтан ва пухтан фоидаовартар аст. Аз пухта торавганБеҳтар аст, ки хӯрокҳоро рад кунед.
- Ба салатҳо шарбати лимӯ, зайтун ё дигар равғанҳои тозанашударо илова кунед. Аз майонез худдорӣ кунед.
Агар шумо хоҳед, ки вазни худро гум кунед, хӯрокҳои дорои нах муфид хоҳанд буд. Биёед бифаҳмем, ки чаро:
- Аввалан, он иштиҳоро коҳиш медиҳад, ки ба назорат кардани вазн ва пешгирӣ кардани аз ҳад зиёд кӯмак мекунад.
- Дуюм, микрофлораи муфиди рӯда нахи нахро коркард мекунад - ин ба фаъолияти мӯътадили системаи ҳозима мусоидат мекунад.
- Сеюм, нахи ҳалшавандаи парҳезӣ ба бадан дар танзими сатҳи холестирин ва қанди хун мусоидат мекунад, дар ҳоле ки нахи ҳалнашаванда баданро пок мекунад ва токсинҳоро хориҷ мекунад. Ин ба пӯст низ таъсир мерасонад - тозатар мешавад, рангаш беҳтар мешавад.
Нахи дар хӯрокҳои зерин мавҷуд аст, онро ҳар рӯз ба парҳези худ илова кунед:
- сабзавоти хом ва пухта;
- лӯбиё ва сабзавот;
- шӯрбоҳо ё шўрбоҳо бо сабзавот, лӯбиё ва / ё лӯбиё;
- овёс;
- мюсли ва ғалладона;
- салатҳои бо буттамева ва ғалладонагиҳо, инчунин тухмиҳо.
Барои хӯрокхӯрӣ шумо метавонед гулкарам, лӯбиё, сабзӣ ё брокколи бихӯред. Барои мазза онҳоро бо гумус резед. Озод ҳис кунед, ки ба йогуртҳои бидуни шакар меваҳо, буттамева ва чормағз илова кунед.Бале, чормағз ва меваҳо одатан нисбат ба шириниҳои муқаррарӣ гаронтаранд ва донаҳои арзон ба мисли наск ва лӯбиё барои тайёр кардани онҳо вақти зиёдтарро талаб мекунанд. Аммо ин ба шумо имкон медиҳад, ки парҳези мутавозинро нигоҳ доред.Барои аз даст додани вазн коршиносон тавсия медиҳанд, ки моҳӣ, биринҷ, гречиха, мурғ, меваҳои хушк, гӯшти барра ва харгӯш, сабзавоти тару тоза, ғалладона ва нони ҷавдор, инчунин маҳсулоти баҳрӣ ва хӯрокҳои аз нах бой хӯранд. Шумо метавонед ҳар қадар сабзавот бихӯред, ба истиснои картошка. Аммо шумо набояд ҷуворимакка ва нахӯди сабз бихӯред. Меваҳои ситрусӣ (помело, мандаринҳо ва афлесунҳо, грейпфрут), себ, нок, зардолу, ананас ва олу барои аз даст додани вазн бештар кӯмак мекунанд. Илова бар ин, шумо метавонед харбуза ва тарбузро бихӯред, аммо як порцияро ба се маротиба тақсим кунед. Беҳтар аст, ки аз мавиз ва ангури ширин, хурмо ва банан парҳез кунед. Илова бар ин, шири ферментшуда ва маҳсулоти ширӣ - кефир, панир, творог, панирҳо - ҳангоми аз даст додани вазн муфид хоҳанд буд. Онҳо ба кори рӯдаи меъдаю рӯда (GIT) мусоидат мекунанд, ба осонӣ ҳазм мешаванд ва дорои микроэлементҳо ва витаминҳои муҳим мебошанд. Барои нӯшокиҳо чойи сабзро интихоб кунед, ки дорои антиоксидантҳое мебошад, ки вазни зиёдатиро сӯзонда, мубодилаи моддаҳоро беҳтар мекунад. Ба афшураҳои тару тоза фишурдашудаи лаблабу, каду, сабзӣ, афлесун, себ ва лимӯ диққат диҳед. Дар бораи об фаромӯш накунед. Шумо инчунин метавонед қаҳва бинӯшед.
Мутаассифона, барои аз даст додани вазн ба шумо лозим меояд, ки аз якчанд хӯрок даст кашед. Агар риояи режим душвор гардад ва шумо шикастан мехоҳед, дар хотир доред, ки чаро шумо ин корро карда истодаед ва дар натиҷа чӣ ба даст меоред - бадани зебо ва торик. Кӯшиш кунед, ки истисно кунед:
- Хӯроки Тез Таёр мешуда;
- печенье, конфет ва дигар шириниҳои "заводӣ", ки миқдори зиёди шакар доранд;
- пашшаҳо ва ҳасибҳо;
- майонез, соусҳо ва кетчуп;
- сода ва шарбатҳо дар бастаҳо;
- маҳсулоти нимтайёр;
- машрубот, зеро он на танхо калорияи зиёд дорад, балки обро дар бадан нигох медорад.
Илова бар ин, миқдори картошка, шакар ва намакро кам кунед, дар ҳоле ки шакарро бо асал иваз кардан мумкин аст - он солимтар аст.
Принсипҳои наҳории дуруст
Тамоми раванд аз он вобаста аст, ки шумо парҳези худро то чӣ андоза дуруст ташкил мекунед. Пас, субҳона барои бадани мо хеле муҳим аст. Коршиносон муайян кардаанд, ки шахсе, ки субҳ мунтазам хӯрок мехӯрад, пас дар давоми рӯз камтар мехӯрад. Дар хӯроки субҳ, шумо бояд ҳадди аққал 25% арзиши энергияи ғизоро барои рӯз бигиред. Наҳорӣ бояд ба карбогидратҳои мураккаб асос ёбад - беҳтар аст аз карбогидратҳои оддӣ худдорӣ кунед. Поррид - гандум ё шўлаи, ҷав ё ярмаи - хоҳад кард. Дар об ё шир. Барои таъми, шумо метавонед себ ё кабуд, Клубничка илова кунед. Ба меню инчунин иҷозат дода мешавад, ки мюсли бе шакар ва скраб дохил карда шавад. Илова бар ин, барои наҳорӣ котлетҳои буғӣ, тухм ва мурғи судакро тавсия медиҳем.
Принсипҳои хӯроки нисфирӯзӣ дуруст
Ҳангоми тайёр кардани хӯроки нисфирӯзӣ, дар хотир доред, ки миқдори калорияи он бояд 40-45% аз тамоми менюи ҳаррӯза бошад. Хӯроки нисфирӯзиро бо хӯриш оғоз кунед, баъд аз он чизе гарм бихӯред - хӯрокҳои гӯштӣ, шӯрбо ё шўрбо. Шумо метавонед моҳӣ бихӯред, он баданро бо кислотаҳои серравғани серравған бой мекунад, ки ҳолати пӯст, мӯй ва равандҳои мубодилаи моддаҳоро дастгирӣ мекунанд.
Принсипҳои хӯроки шом дуруст
Саволи маъмултарин: "Оё пас аз 18: 00 хӯрок хӯрдан мумкин аст? "Бале, зеро манъи хӯрдан пас аз шаши шом яке аз афсонаҳои асосии ғизо мебошад. Принсипи асосии риоя кардани он аст, ки чор соат пеш аз хоб бо ғизо маҳдуд кунед. Аз ин рӯ, вақти хӯроки шомро вобаста ба вақти хоби шумо танзим кунед. Мазмуни калорияи хӯроки шом бояд 20-30% арзиши ҳаррӯза бошад. Ба ҳисоби миёна як шахс дар як рӯз 1500-2500 калория истеъмол мекунад. Бегоҳӣ чизе бихӯред, ки ба шумо кӯмак мекунад, ки ғизо зуд ҳазм шавад, моеъро пур кунед ва пас аз як рӯзи корӣ барқарор шавед. Хӯрокҳо ва хӯрокҳоеро интихоб кунед, ки дорои карбогидратҳо ва сафедаҳо бештар бошанд:
- салатҳои сабзавот ё мева;
- панир, косибӣ камравған;
- омлет;
- Туркия ё мурғ;
- маҳсулоти баҳрӣ.
Оё шумо пеш аз хоб гуруснагиро ҳис кардед? Мо роҳи ҳалли ин масъаларо медонем. Як стакан кефирро бо скраб бинӯшед - бигзор пеш аз истеъмол он каме варам кунад. Мо ба шумо итминон медиҳем, ки ин ба рақами шумо зарар намерасонад.
Ғизо пеш аз ва баъд аз омӯзиш
Пеш аз дарс хӯрок хӯрдан лозим нест. Беҳтар аст, ки хӯроки худро 1, 5-3 соат пеш аз рафтан ба фитнес-клуб ба нақша гиред. Агар шумо саҳарӣ машқ кунед, салати сабзавот ё мева бихӯред. Аз банан ва ангур худдорӣ кунед - онҳо дорои миқдори зиёди моддаҳои органикӣ мебошанд, ки аввал ба исроф шудан шурӯъ мекунанд ва ба захираҳои фарбеҳ намерасанд. Шумо инчунин метавонед каду бо об бихӯред: овёс, биринҷ, ярмаи. Якчанд соат пас аз машқ, ғизое, ки дорои протеин аст, комилан ҷаббида мешавад. Инҳо маҳсулоти баҳрӣ ва моҳӣ, мурғ, панири камравған (аз 2 то 3, 8%), салатҳои сабзавот, омлетҳо мебошанд.Афзоиши иштиҳо дарҳол пас аз фитнес ба он вобаста аст, ки шахс энергияи зиёд сарф кардааст, ҷисми ӯ барои барқарор кардани он кӯшиш мекунад. Дар ин ҳолат, компот, чойи сабз ё кефири камравғанро бинӯшед.
Парҳезҳои самаранок барои талафоти зуд вазн
Агар шумо хоҳед, ки фавран вазни худро гум кунед, аз маҳдудиятҳои парҳезӣ канорагирӣ кардан душвор хоҳад буд. Муҳим он аст, ки пеш аз парҳез кардан бо духтур маслиҳат кунед ва ба нақшаи парҳези худ иловаҳои витамину минералӣ илова кунед.Биёед ба вариантҳое назар андозем, ки шумо бешубҳа аз даст додани вазн ба даст меоред.
- Парҳези гречиха - шумо метавонед то ҳафт килоро аз даст диҳед; гречиха, ки калорияи паст ва гандум пур аст, ба шумо имкон намедиҳад, ки гуруснагии шадидро ҳис кунед. Маҳсулоти ширии камравған ва меваҳои хушк парҳезро диверсификатсия мекунанд.
- Парҳези кефир - меъёри кефир дар як рӯз 500 мл аст. Ба ин компоненти дигар илова кунед, масалан, панир, косибӣ, картошка судак ё мурғ судак.
- Парҳези себ. Себро дар ҳама гуна шакл хӯрдан мумкин аст - пухта, дар афшураи навҷамъовардашуда ё авока.
- Парҳези овёс - ба шумо имкон медиҳад, ки то 10 кило вазн кунед. Пушти шўлаи дар об пухташударо дар як рўз се маротиба истеъмол кардан лозим аст, пеш аз хўроки нисфирўзї аз мевањои ситруси, себ ё сабзї, карам, бодиринг ва помидор газак хўрдан мумкин аст.
- Парҳези сабзавот ё бодиринг. Шумо инчунин метавонед маҳсулоти ширии камравған, smoothies ва буттамева бо бодиринг бихӯред.
Ҳангоми гум кардани вазн чӣ гуна машқ кардан мумкин аст
Фаъолияти ҷисмонӣ натиҷаҳои ғизоро мустаҳкам мекунад - ҳаёти фаъол ҳеҷ гоҳ ба касе зарар нарасондааст. Аммо муҳим аст, ки ҳадди аққал 30 дақиқа машқ кунед.
Принсипҳои асосии аз даст додани вазн:
- Омӯзиши қувват ва кардио барои натиҷаҳои қавитар якҷоя кунед. Ҳамин тавр, кардио вазнро сӯзонд ва машқҳои қувват, албатта, қувватро дар мушакҳо инкишоф медиҳанд (яъне онҳоро насос мекунанд) ва силуэтро модел мекунанд.
- Барои ноил шудан ба натиҷаҳои самарабахш камаш дар як ҳафта 3-4 маротиба машқ кардан муҳим аст.
- Ҳар 7 рӯз давомнокии машқҳои кардиотикӣ ва сарбории машқҳои қувватро зиёд кунед.
- Дар хотир доред, ки шумо наметавонед пасандозҳоро дар як ҷои мушаххас тоза кунед.
- Дар бораи гармкунӣ фаромӯш накунед - он баданро гарм мекунад ва ба дарс омода мекунад.
- Ба минтақаҳои "мушкил" - меъда ва ронҳо бештар таваҷҷӯҳ кунед.
Машқҳо барои меъдаи ҳамвор
Барои меъдаи торикӣ, машқҳоеро истифода баред, ки ба мушакҳои рост ва рост нигаронида шудаанд:
- ба таври амудӣ ва кунҷ бардоштан;
- хобидан;
- печидан, дар ҳоле, ки мушакҳоро фишор медиҳад.
Илова бар ин, машқҳои муассир барои паҳлӯҳо кранчҳо, гардишҳои ҳалқа ва хам кардан мебошанд.Машқҳоро бе сарбории иловагӣ иҷро кунед, аммо онҳоро борҳо такрор кунед - барои сӯзондани вазни зиёдатӣ, на танҳо афзоиши массаи мушакҳо.
Машқҳо барои лоғар кардани ронҳо
Барои тезтар "рафта" кардани паҳлӯҳои шумо, машқҳои оҳиста-оҳиста - сумо, таппонча, бо вазн ва бе вазн дохил кунед. Барои кор кардани ронҳои дарунии худ, ҳаракатҳои шадиди пойҳоро иҷро кунед, то мушакҳои худро пур кунед.Машқҳои маъмул кӯмак хоҳанд кард:
- тела додани по - шумо метавонед агенти вазнро гиред;
- чорпоён истода ба паҳлӯ ҳаракат додани по;
- панели паҳлӯии "Shell";
- пули glute ва дар айни замон пои худро ҷунбонда.
- тахтаи паҳлӯ бо рабудани по - шумо метавонед агенти вазнро истифода баред.
Машқҳои пой
Дар ин ҷо squats низ кӯмак хоҳад кард. Илова бар ин, ҳаракати пойҳо, шушҳо ва баланд кардани зону ба синаро иҷро кунед. Барро ба ин илова кунед - он барои аз даст додани вазн ва мустаҳкам кардани мушакҳои пушт ва дастҳо кӯмак мекунад. Хӯроки асосии он аст, ки дар бораи муносибати интегралӣ фаромӯш накунед. Танҳо ӯ кор мекунад. Ғизои солим ва машқҳо таъсир мерасонанд ва ба шумо аз рехтани фунт кӯмак мерасонанд, аммо пас аз ба даст овардани натиҷаҳо, риояи режимро идома диҳед. Ҳамин тавр, шумо бешубҳа таъсири мусбиро нигоҳ медоред. Ва барои он ки фикр накунед, ки чӣ гуна дар як ҳафта вазни худро гум кардан лозим аст, барои ин чӣ бояд хӯред, чӣ гуна аз даст додани фарбеҳи шикам ва аз даст додани вазни зиёдатӣ, шумо метавонед ба толори варзиш равед. Тренерони ботаҷриба парҳез ва нақшаи таълимии салоҳиятдорро таҳия мекунанд, ки ба шарофати он шумо метавонед ба ҳадафи худ бехатар ва самаранок бирасед.